El natto es un alimento tradicional japonés que probablemente te resulte desconocido si no estás familiarizado con la gastronomía asiática, pero que merece tu atención por sus excepcionales cualidades nutricionales. El natto es soja fermentada mediante la bacteria Bacillus subtilis, caracterizado por su textura viscosa, aroma intenso y sabor particular que recuerda ligeramente a las nueces. Este alimento ha formado parte de la dieta japonesa durante siglos, especialmente como componente del desayuno.
Aunque su apariencia pegajosa y su olor fuerte pueden resultar poco atractivos al principio, el natto se ha ganado reconocimiento mundial por sus propiedades probióticas y su perfil nutricional rico en proteínas, fibra y vitamina K2. Miles de personas en Japón lo consumen diariamente, aprovechando beneficios que van desde la mejora de la salud intestinal hasta el fortalecimiento del sistema inmunológico.
¿Qué es el natto?
El natto es un alimento tradicional japonés elaborado mediante la fermentación de granos de soja con la bacteria Bacillus subtilis, caracterizado por su textura viscosa y su aroma distintivo. Este producto fermentado ha sido consumido en Japón durante siglos y destaca por sus propiedades nutricionales únicas derivadas del proceso de fermentación.
Origen e historia del natto
El natto tiene sus raíces en la historia milenaria de Japón, aunque existen teorías sobre su posible introducción desde China durante el período Nara (710-784). Una de las leyendas más populares sugiere que fue descubierto accidentalmente por guerreros japoneses que cocieron soja y la almacenaron en paja de arroz, permitiendo que fermentara naturalmente.
Durante el período Kamakura (1192-1333), el natto comenzó a ganar popularidad entre la aristocracia y los guerreros japoneses. Su consolidación como alimento básico ocurrió en el período Edo (1603-1867), cuando se documentó en libros de cocina y se popularizó en los hogares de todo el país.
La sencillez de su elaboración lo convirtió en un alimento accesible para todas las clases sociales. El natto se integró profundamente en la cultura japonesa, convirtiéndose en un elemento esencial de la dieta tradicional, especialmente en los desayunos.
Características sensoriales y textura
El natto posee una textura pegajosa única que forma hilos viscosos cuando se mezcla o se levanta con palillos. Esta textura viscosa es resultado directo de la acción de Bacillus subtilis durante la fermentación, que produce polímeros de ácido glutámico responsables de esta característica distintiva.
Su aroma es fuerte y penetrante, similar al amoniaco, lo que puede resultar desafiante para quienes lo prueban por primera vez. El sabor del natto es complejo, con notas umami intensas y un ligero toque amargo semejante al de las nueces.
La apariencia del producto muestra granos de soja envueltos en una capa blanquecina y brillante. Cuando consumes natto, su consistencia suave contrasta con la textura firme de las semillas de soja en su interior, creando una experiencia sensorial única en la gastronomía japonesa.
Proceso de fermentación y elaboración
La elaboración del natto comienza con la selección de semillas de soja de alta calidad, que se remojan en agua durante varias horas hasta ablandarse. Posteriormente, los granos se cocinan al vapor a temperaturas altas hasta alcanzar la textura adecuada para la fermentación.
Una vez cocidas, las semillas de soja se inoculan con Bacillus subtilis, la bacteria específica responsable de la transformación. Esta mezcla se coloca en recipientes y se mantiene a temperaturas de aproximadamente 40°C durante 24 horas, permitiendo que la bacteria actúe.
Durante este proceso de fermentación, Bacillus subtilis descompone las proteínas de la soja y produce enzimas beneficiosas. La bacteria también genera la textura característica y aumenta la biodisponibilidad de nutrientes como la vitamina K2.
Tradicionalmente, la paja de arroz servía como fuente natural de Bacillus subtilis y como envoltorio para la fermentación. Hoy en día, muchos productores utilizan cultivos puros de la bacteria para garantizar resultados consistentes y seguros.
Diferencias con otros alimentos fermentados
El natto se distingue de otros alimentos fermentados por su bacteria específica y sus características únicas. A diferencia del miso, que utiliza koji (Aspergillus oryzae) y requiere meses de fermentación, el natto se elabora en apenas 24 horas con Bacillus subtilis.
El tempeh, otro producto fermentado de soja originario de Indonesia, emplea hongos Rhizopus y tiene una textura firme y compacta sin viscosidad. El tofu, aunque también proviene de la soja, no es técnicamente un alimento fermentado sino un cuajado de leche de soja.
El cheonggukjang coreano es quizás el producto más similar al natto, ya que también utiliza Bacillus subtilis para fermentar soja. Sin embargo, el cheonggukjang tiene una fermentación más corta y un sabor generalmente menos intenso.
La textura viscosa del natto lo hace único entre los alimentos fermentados asiáticos. Mientras otros productos fermentados como el miso o el tempeh se utilizan principalmente como condimentos o ingredientes, el natto se consume tradicionalmente como plato principal acompañado de arroz.
Propiedades y beneficios del natto
El natto aporta una combinación única de nutrientes, enzimas y probióticos que influyen positivamente en diversos sistemas del organismo. Sus propiedades se relacionan principalmente con la salud ósea, cardiovascular y digestiva gracias a compuestos como la vitamina K2, la nattokinasa y el Bacillus subtilis.
Aporte nutricional y compuestos destacados
El natto destaca como fuente de proteína vegetal de alta calidad, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 18 gramos de proteínas.
Este superalimento fermentado también te ofrece cantidades significativas de minerales como hierro, calcio, magnesio y zinc. La fibra presente en el natto contribuye a mantener un tránsito intestinal regular.
Entre las vitaminas, sobresale la vitamina K2 en forma de menaquinona-7, una variante especialmente biodisponible. También contiene vitamina C, ácido fólico y otras vitaminas del complejo B.
Las isoflavonas de la soya fermentada actúan como antioxidantes en tu organismo. El proceso de fermentación incrementa la biodisponibilidad de estos nutrientes y genera compuestos bioactivos adicionales como la nattokinasa, una enzima exclusiva del natto.
Salud ósea y vitamina K2
La vitamina K2 del natto juega un papel fundamental en la regulación del calcio en tu organismo. Esta vitamina activa proteínas que dirigen el calcio hacia tus huesos y dientes, evitando que se deposite en tejidos blandos como las arterias.
El consumo regular de alimentos ricos en vitamina K2 se asocia con mayor densidad ósea y menor riesgo de osteoporosis. Una sola porción de natto puede proporcionar varias veces la ingesta diaria recomendada de esta vitamina.
La combinación de vitamina K2, calcio, magnesio e isoflavonas en el natto crea un efecto sinérgico para la salud ósea. Los minerales presentes facilitan la mineralización del tejido óseo, mientras que la vitamina K2 optimiza su utilización.
Salud cardiovascular y nattokinasa
La nattokinasa es una enzima fibrinolítica única que se produce durante la fermentación del natto. Esta enzima ha demostrado capacidad para disolver fibrina, una proteína involucrada en la formación de coágulos sanguíneos.
Al mejorar la circulación y reducir la viscosidad sanguínea, la nattokinasa puede contribuir a prevenir trombos y trombosis. Algunos estudios sugieren que podría ayudar a mantener una presión arterial saludable dentro de rangos normales.
La vitamina K2 también beneficia tu salud cardiovascular al prevenir la calcificación arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y enfermedades cardíacas. Las isoflavonas aportan poder antioxidante adicional que protege el sistema circulatorio del daño oxidativo.
Impacto en la microbiota y la digestión
El Bacillus subtilis presente en el natto actúa como probiótico, colonizando temporalmente tu intestino y mejorando el equilibrio de la microbiota intestinal. Esta bacteria beneficiosa apoya la flora intestinal y fortalece la barrera intestinal.
La fibra del natto funciona como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas de tu microbiota. Este efecto combinado de probióticos y fibra mejora la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.
Un intestino sano impacta directamente en tu sistema inmunológico, ya que gran parte de las defensas del organismo se concentran en el tracto digestivo. Los probióticos del natto pueden contribuir a reducir inflamación intestinal y mejorar síntomas del síndrome del intestino irritable en algunas personas.
Las enzimas generadas durante la fermentación facilitan la digestibilidad de las proteínas de la soya, haciendo que los nutrientes sean más accesibles para tu organismo.
Consumo habitual y formas de incluirlo en la dieta
Puedes incorporar el natto en tu dieta saludable consumiéndolo tradicionalmente sobre arroz caliente en el desayuno. Esta preparación simple permite que aproveches todos sus beneficios para la salud.
Algunas personas mezclan el natto con salsa de soya, mostaza japonesa o cebollín para atenuar su sabor y textura característicos. También puedes añadirlo a sopas de miso, enrollados de sushi o ensaladas.
La cantidad típica oscila entre 30 y 50 gramos diarios para obtener los beneficios del natto sin excederse. Si eres nuevo consumiendo este alimento, comienza con porciones pequeñas para que tu paladar y sistema digestivo se adapten gradualmente.
Conserva el natto refrigerado y consúmelo antes de su fecha de caducidad. Puedes encontrarlo en tiendas especializadas en productos japoneses, tanto fresco como congelado.
